ALIMENTAZIONE CORRETTA

Cosa dobbiamo mangiare per un'alimentazione corretta?

Di che cosa siamo costituiti, di cosa abbiamo bisogno per uno stato di salute ottimale? Sembra impossibile che si arrivi ad una certa età avanzata senza aver capito le terribili conseguenze che si verificano nel nostro organismo per l'ignoranza sulle nostre esigenze organiche. Difficilmente oggi sulla tavola di una famiglia media manca la carne o il formaggio mentre frequentemente scarseggiano le verdure, sono surgelate o sono comunque sostituite da patate. Quanta importanza si attribuisce, e giustamente, all'alimentazione della primissima infanzia, quante telefonate al pediatra per la grammatura esatta dei cereali e del latte! Eppure trascorsi solo pochi anni si lascia che i bambini si rimpinzino a volontà di merendine, cioccolato, purchè ben inteso mangino anche la pasta e la carne, ogni tanto una banana e tanti succhi di frutta confezionati. Il risultato è l'obesità infantile in aumento, la carie, la demineralizzazione. Se questo si verifica nell'infanzia, nell'età adulta va ancora peggio, si continua con una alimentazione squilibrata fino ad ammalarsi per poi passare il resto dell'esistenza a cercare di guarire. L'organismo umano ha bisogno anzitutto di energia e tale energia viene fornita dal cibo; dal punto di vista alimentare i principi indispensabili sono rappresentati dalle proteine, grassi, carboidrati, vitamine ed oligoelementi. Mentre i primi tre hanno ognuno un valore energetico espresso in calorie, le vitamine e gli oligoelementi non sono valutabili caloricamente ma sono ugualmente indispensabili.
Alimentazione corretta: le proteine
Le proteine rappresentano i costituenti fondamentali di ogni cellula del nostro corpo; indispensabili per la sopravvivenza, esse vengono apportate con gli alimenti, scisse nei loro componenti fondamentali, e utilizzate per formare nuove proteine. Chimicamente sono costituite da una sequenza di aminoacidi dei quali alcuni sono definiti essenziali ed altri non essenziali. Proprio in rapporto alla presenza o meno di aminoacidi essenziali (basilari per la sopravvivenza) le proteine sono distinte in proteine ad alto e basso valore biologico e su tale fondamento poggia il consumo esagerato della carne, in confronto ad altre fonti ad altre fonti molto meno tossiche quali i cereali, i legumi o il pesce. E' importante invece sfatare tale mito ricordando che proteine incomplete singolarmente possono acquistare potere nutritivo completo qualora vengano associate ad altre proteine che ne bilancino la carenza in aminoacidi. Il frumento, per esempio, che contiene scarse quantità di lisina si completa perfettamente se addizionato al latte che ne contiene alte percentuali (la sana zuppa di pane e latte dei tempi andati!)e lo stesso si verifica associando cereali e legumi (pasta e fagioli) fiocchi di granturco e latte, pane e formaggio.
Fabbisogno quotidiano in proteine è compreso per l'adulto tra 0,70 - 0,90 gr./kg. di peso corporeo, il che significa che una persona che pesa 70 Kg. non deve superare i 50 gr.di proteine giornaliere.
Fonti alimentari: i cibi che le contengono possono essere di origine animale come carni, uova, pesce, formaggio, latte o di origine vegetale come frumento, mais, avena, orzo, riso, miglio, fagioli, lenticchie, ceci, funghi e in una alimentazione corretta antinvecchiamento il rapporto percentuale tra proteine animali e vegetali dovrà essere del 40% e 60% rispettivamente. In altri termini per completare con prodotti animali le fonti proteiche vegetali sarà sufficiente consumare 3/4 di latte, 120gr. di petto di pollo, 3 yogurt, 60gr. di formaggio, 130gr. di pesce. La carenza in proteine conduce ad ipotrofia delle masse muscolari, astenia, difficoltà di concentrazione, diminuzione della libido, mentre l'eccesso di proteine animali che attualmente è piuttosto comune conduce a malattie del ricambio, disturbi artritici, malattie cardio vascolari, invecchiamento precoce.
Alimentazione corretta: i grassi
Sono chiamati anche Lipidi e svolgono nell'organismo umano una funzione eminentemente calorica (1 gr. di grasso sviluppa 9K calorie) costituiscono cioè una riserva di energia alla quale l'organismo ricorre in caso di necessità. In un uomo adulto il grasso di deposito costituisce il 10/15% del peso corporeo ed è immagazzinato sia nel tessuto adiposo sottocutaneo che intorno agli organi esplicando funzioni protettive dal freddo e dagli urti. I grassi nella loro forma di acidi grassi essenziali esplicano funzioni importantissime per la membrana cellulare, per il trasporto dei lipidi nel sangue, per l'assorbimento di alcune vitamine; esiste cioè oltre al grasso di deposito un grasso attivo che continuamente viene utilizzato ed ha l'esigenza di essere rinnovato con gli alimenti e quindi un'alimentazione sana deve apportare un certo quantitativo di grassi. Con il cibo si apportano per lo più trigliceridi,costituiti da glicerina e da acidi grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi) e proprio in base al contenuto di questi ultimi essi si differenziano in utili e dannosi contro la senescenza; infatti mentre i primi (saturi) sono tra le cause dell'arteriosclerosi, i secondi si comportano in maniera neutra e i terzi (polinsaturi) hanno addirittura un effetto terapeutico contro i depositi di colesterolo.
Fabbisogno quotidiano: in un'alimentazione razionale la quota lipidica giornaliera non deve superare il 20/25% dell'apporto globale va ricordato però, a tale proposito, che i grassi non sono soltanto quelli usati comunemente per condire, ma ve ne sono in quantità cospicua in tutti gli alimenti di origine animale.
Fonti alimentari sono di due tipi: di provenienza animale e cioè burro, strutto, panna, pancetta, carni formaggi e di provenienza vegetale olio di oliva, olio di semi, margarine; i primi contengono prevalentemente acidi grassi saturi mentre i secondi hanno un contenuto prevalente (olio di mais, cartamo, vinaccioli,girasole) di acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi (olio di oliva). Non si conoscono sindromi da carenza di grassi data la diffusione di essi negli alimenti più comuni, va comunque ricordato che in caso di carenza relativa agli acidi grassi polinsaturi, si possono avere disturbi a carico della cute con precoce avvizzimento di essa. Per la margarina va detto che pur provenendo da fonti vegetali quando si presenta di consistenza dura va considerata nociva come, il burro mentre la margarina spalmabile può essere usata.
Alimentazione corretta: i carboidrati
Detti anche zuccheri o glicidi sono la componente della nostra alimentazione deputata a fornire energia pronta; essi non appena introdotti nell'organismo sono utilizzati come combustibile per tutti i processi organici,qualora però l'apporto sia eccessivo possono trasformarsi in grassi e depositarsi come avviene nell'obesità. Chimicamente sono costituiti da carbonio, ossigeno e idrogeno i quali si uniscono variamente in catene semplici o ramificate in maniera da formare monosaccaridi (glucosio,fruttosio),disaccaridi (lattosio,saccarosio), polisaccaridi (glicogeno ed amido). Di questi tre gruppi gli unici che possono essere utilizzati immediatamente, dopo la loro introduzione nel nostro organismo, sono i monosaccaridi mentre per gli altri è necessario un lavoro preliminare di trasformazione in glucosio.
Fabbisogno quotidiano: l'apporto di carboidrati nell'adulto deve rappresentare la quota più cospicua dell'introito giornaliero e cioè deve coprire il 55/60% dell'alimentazione di cui una parte va attribuita alla frutta.
Fonti alimentari: i carboidrati si trovano abbondantemente rappresentati nei prodotti di origine vegetale anche se tracce di essi sono reperibili nel mondo animale; tra gli alimenti che più ne sono ricchi troviamo i cereali, la frutta, i legumi, le patate, il latte, il miele, lo zucchero, gli alcolici, ivi compreso vino e birra. In condizioni di carente introduzione di carboidrati come si verifica spesso nel corso delle diete dimagranti, si ha una utilizzazione dei grassi di deposito come fonte di energia,determinandosi però una condizione di acetone per l'incompleta combustione dei lipidi.